Kiedy trzeba zawalczyć o spokój
Przedświąteczna bieganina, rodzinne napięcia, niespełnione oczekiwania, noworoczne postanowienia, chęć przygotowania się na nadchodzące wyzwania – powody, dla których możemy chcieć wprowadzić w swoje życie więcej spokoju, mogą być różne. Podzielę się z Wami tymi, które sama stosowałam lub stosuję, i które w moim przypadku zadziałały (mimo że czasem mam wrażenie, że jedyny sposób na to, żeby się nie pieklić, to komfortowa pustelnia za miastem...)
Joga w domu
 |
| Zdjęcie: Rawpixel, Unsplash |
Chyba nikt nie kwestionuje korzyści płynących z regularnego uprawiania aktywności fizycznej, także jeśli chodzi o podniesienie nastroju czy łatwiejsze zasypianie. Sama nie jestem typem sportowym, ale też nie wyobrażam sobie życia bez ruchu; pływałam, grałam w tenisa, chadzałam po górach, uprawiałam tai-chi i pilates, ale pierwszym świadomym rodzajem ruchu prócz szkolnego wuefu była dla mnie joga. Nie znaczy to, że umiem stać na głowie czy zrobić pozycję kruka (choć do tej ostatniej się zbliżam i może w 2019 mi się uda), ale kiedy ponad rok temu dotarło do mnie, że z powodu problemów z kolanem mam do wyboru chodzić na nieangażujący, bo za łatwy, poziom pilatesu, albo znaleźć inną formę częstego ruchu, joga była moim pierwszym wyborem.
Ćwiczę w domu; wiem, że tracę korzyści z praktyki grupowej, ale mogę ćwiczyć kiedy chcę i jak często chcę; codzienne ćwiczenia wymagają ode mnie zmian w organizacji dnia, ale uważam, że jeśli mamy taką możliwość, bardzo warto. Po drugie, mogę spokojnie wprowadzać potrzebne mi modyfikacje (co polecam tym z Was, które dobrze znają swoje ciało). Po trzecie i najważniejsze, mogę ćwiczyć z Adriene Mishler, przemiłą Teksanką.
Jeśli jeszcze nie słyszałyście o Adriene – ma 34 lata i prawie cztery i pół miliona subskrybentów na YouTube. Jej treningi są bezpretensjonalne i przyjazne dla ciała, a ona sama ma dar znajdowania właściwych obrazów czy metafor pomagających pokierować nim w konkretny sposób. Nie podkreśla zbytnio duchowego komponentu praktyki, ale sądząc po komentarzach, nie tylko ja czuję się po ćwiczeniach lepszym i pogodniejszym człowiekiem.
Od strony praktycznej – tym, co wyróżnia Adriene na tle innych joginów z YouTube jest bardzo rozbudowana i zróżnicowana biblioteka nagrań, adresowanych do osób z konkretnymi problemami i potrzebami – od biegaczy, przez ludzi w podróży, z bólami pleców i nie mogących podpierać się rękami, po osoby szukające ulgi w stanach lękowych, kacu, czy złości.
Adriene publikuje nowe filmy w niedziele rano, za wyjątkiem stycznia, kiedy codziennie, na dobry początek roku, pojawia się nowy trening – oto tegoroczny styczniowy program, tu zeszłoroczny.
Muzyka relaksacyjna EMDR
 |
| Zdjęcie: Priyash Vasava, Unsplash |
Rewelacyjny lifehack, który poleciła mi moja terapeutka. EMDR jest jedną z dwóch metod rekomendowanych przez WHO przy pracy z pacjentami z PTSD (zespół stresu pourazowego – źródło), w której wykorzystuje się też stymulację dźwiękiem.
Poza sesją terapeutyczną można słuchać muzyki inspirowanej metodą EMDR w celu zminimalizowania stanów niepokoju, wyciszenia silnych negatywnych emocji, lub ułatwienia zasypiania. Słucha się jej zawsze przez słuchawki, żeby niektóre dźwięki docierały na przemian do lewego i prawego ucha. Można jej słuchać np. spacerując lub wykonując prace domowe, choć najlepsze efekty osiągam wtedy, jeśli mogę usiąść lub położyć się w miejscu, w którym nikt mi nie przeszkadza.
Powyżej wrzuciłam Wam (jeśli będziecie chciały sprawdzić, jak i czy to działa) krótkie nagranie z wizualizacją, a tu i tu znajdziecie dwa dłuższe nagrania. Tylko proszę, jeśli poczujecie, że coś Wam emocjonalnie nie gra, przestańcie słuchać.
Program redukcji stresu MBSR
 |
| Zdjęcie: Melissa Askew, Unsplash |
Mindfulness, czyli po polsku uważność, to umiejętność spokojnej obserwacji nie tyle tego, co akurat robimy, ile tego, jak w danej chwili istniejemy – co odczuwamy, emocjonalnie i fizycznie.
Pamiętam, jak kiedyś w książce Remarque'a trafiłam na zdanie mówiące o tym, że w czaszkach ludzi Zachodu mieszka ruchliwe zwierzę, zwane myśleniem. Faktycznie: po pierwsze, MBSR ma korzenie w buddyzmie, a po drugie – spokojne, nieosądzające obserwowanie własnych myśli, reakcji i odczuć, bez formułowania kolejnych myśli, bywa bardzo trudne. Większość z nas potrafi skupić się na byciu, kiedy jest nam błogo i dobrze; w normalnych warunkach trzeba się postarać, a śledzenie własnych odczuć, kiedy ogarniają nas negatywne emocje, to już poziom zaawansowany.
Do czego przydaje się uważność? Uwalnia nas od reaktywności, czyli ulegania odruchowym reakcjom, często emocjonalnym i gwałtownym. Sprawia, że jesteśmy mniej skłonni do tego, by osądzać innych lub siebie, bardziej pogodzeni ze sobą i światem i ogólnie bardziej stabilni; lepiej znosimy różnego rodzaju presje zewnętrzne i poczucie zaganiania.
Praktyka uważności może być formalna lub nieformalna. Praktyka formalna wymaga przede wszystkim znalezienia przeznaczonego tylko na nią czasu (od dosłownie paru minut do 45 minut dziennie, od trzech do sześciu-siedmu dni w tygodniu). „Kotwiczymy” wtedy uwagę na jednej rzeczy, co pozwala nam skupić się i powracać do tu i teraz: oddechu, doświadczeniach zmysłowych, doznaniach płynących z ciała. Praktyka formalna ma realny wpływ na funkcjonowanie naszego mózgu i przekłada się na zmiany w naszym życiu codziennym. Jej przykłady to:
medytacja w pozycji siedzącej
świadome skupianie uwagi na oddechu
medytacja podczas marszu
medytacja podczas jedzenia (medytacja z rodzynkiem ;)
skanowanie ciała
przyjemne/ nieprzyjemne – śledzenie bodźców z otoczenia i naszych reakcji na nie
medytacje oparte o doświadczenia zmysłowe – uważne, nieosądzające śledzenie tego, co słyszymy, dotykamy, widzimy, smakujemy i słyszymy
skanowanie ciała
joga (ze skupieniem na oddechu) (źródło).
(O tym, gdzie znaleźć potrzebne narzędzia, za chwilę.)
Praktyka formalna powinna być uzupełniona i wzmacniana nieformalną. Jak pisze Jon Kabat-Zinn, twórca metody MBSR, „[rozwijając] świadomie brak osądzania, cierpliwość, zaufanie, świeży umysł, niesilenie się, akceptację i odpuszczanie sobie, znacznie usprawnisz i pogłębisz ćwiczenia technik medytacyjnych” (Kabat-Zinn, 74). „Przerwy na mindfulness” możemy sobie robić np.
zmywając
dostrzegając otaczającą nas przyrodę
słuchając dźwięków dochodzących z otoczenia
biorąc prysznic (nie wiem, ile razy brałam prysznic myśląc o osobach, które akurat zalazły mi za skórę)
prowadząc samochód
w relacji z dzieckiem
w ruchu
skupiając się na oddechu (źródło).
Praktykę formalną najlepiej rozwinąć w trakcie ośmiotygodniowego kursu – ja korzystałam z tej darmowej anglojęzycznej strony, i przy sumiennym robieniu prac domowych osiągnęłam bardzo dobre efekty, choć z wykrojeniem czasu i miejsca na medytację było naprawdę trudno. Tam też znalazłam anglojęzyczne medytacje (medytację z rodzynkiem, skanowanie ciała itd.). Wiem, że można znaleźć medytacje po polsku na YouTube.
Polecam też grubą, ale przystępnie napisaną książkę Jona Kabat-Zinna „Życie piękna katastrofa”, na podstawie której można samodzielnie przejść przez ośmiotygodniowy kurs MBSR.
Kiedy niedawno wróciłam do medytacji, znalazłam anglojęzyczną apkę Mindfulness Coach, opracowaną przez US Department of Veterans Affairs. Jak się można domyślić, jest to sam konkret – dużo wiedzy, możliwość śledzenia postępów i ustawiania sobie celów, dużo fajnych, zróżnicowanych medytacji. Jest kompletnie darmowa, bez reklam, nie wiesza się, i aż chce się jej używać.
To tyle na dziś:-) Jeśli myślicie, że ktoś z Waszych znajomych mógłby skorzystać z tego tekstu, proszę, podeślijcie im go, albo podzielcie się nim na Facebooku. Będzie mi bardzo miło, jeśli trafi do szerszego grona odbiorców. Pozdrawiam Was i dziękuję za to, że mnie czytacie!
Jeśli szukacie postów o podobnej tematyce, znajdziecie je pod tagiem zdrowie.
Cytat za: Jon Kabat-Zinn, „Życie piękna katastrofa”, wyd. Czarna Owca, Warszawa 2016
Zdjęcie tytułowe: Denys Nevozhai, Unsplash
Komentarze
Prześlij komentarz